Activité physique : des conseils pour bien récupérer après l’effort.

Activité physique : des conseils pour bien récupérer après l’effort.

Toute activité physique consomme votre stock d’énergie, sollicite votre système cardio-vasculaire et abîme les fibres des muscles et des tendons. Avant de terminer votre séance, privilégiez le retour au calme pendant 5 à 10 minutes. Pour cela, diminuez votre effort pour faire baisser votre fréquence cardiaque et votre tension. Un peu comme vous le feriez pour votre voiture après une longue distance pour refroidir le moteur ! Ensuite, vient le moment des vérifier le niveau de la pompe et des niveaux d’huile et d’eau. Cette période de récupération doit permette aux articulations, muscles et tendons de se régénérer et au métabolisme d’éliminer les déchets et de reconstituer ses réserves.

 

1)Étirez-vous !

 

Pour bien récupérer, il faut bien vous étirer pour relâcher vos muscles afin qu’ils retrouvent leur position initiale. Ainsi, en retrouvant leur longueur de repos, vous éviterez un déséquilibre musculo-squelettique :

  • Étirez-les doucement et sans à-coup.
  • Préférez les étirements passifs et légers.
  • Étirez doucement (5 à 10 secondes) les quadriceps, ischio-jambiers, psoas, mollets, fessiers…
  • Mobilisez les muscles utilisés pendant la séance.

Si vous avez fourni un effort intense (ou en cas de douleur), attendez le lendemain voire même le surlendemain pour reprendre votre activité sinon vous risquez de fragiliser les fibres devos muscles.

 

2) Hydratez-vous :

Il est conseiller de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Cette consommation doit s’adapter en fonction de votre âge et de la météo mais elle doit aussi l’être en fonction de votre activité physique. En effet, pendant l’activité sportive, les muscles produisent de la chaleur et pour pallier à cette  »surchauffe », l’organisme compense par la sudation. Cette transpiration entraîne une perte d’eau mais aussi de sels minéraux (sodium et potassium en particulier). Le sodium est nécessaire à la contraction musculaire et joue un rôle important dans l’assimilation de l’eau par l’organisme.C’est pourquoi il est important de privilégier des eaux riches en minéraux. Celle-ci permettent de se réhydrater efficacement et de mieux récupérer ses fonctions musculaires. Afin de diminuer l’acidité occasionnée par l’effort (acidose), préférez les eaux gazeuses alcalinisantes contenant une bonne quantité de bicarbonates.

 

En récupération, le plus tôt possible après l’effort, l’ingestion de la boisson CLEAR VEGAN PROTECTION optimisera votre reconstruction musculaire et complétera idéalement un apport hydrique adapté (exemple eau gazeuse alcalinisante plus pur jus de raisin). Cette préparation est constituée en partie de protéines de pois hydrolysées, gage d’une origine végétale pour satisfaire un maximum de sportifs. La formulation de ce produit bien adaptée pour fournir une bonne proportion de protéines, avec des glucides et peu de lipides est excellente pour la récupération.

 

Restaurez-vous :

Si vous avez un coup de pompe, accordez-vous une boisson sucrée. Par exemple mélangez 1/3 de jus de pomme ou de raisin avec 2/3 d’eau riche en minéraux. Le glucose va pouvoir ainsi restaurer vos réserves de glucides au niveau du foie et restaurer celles en sucre nécessaires à vos muscles. En y ajoutant une dose de protéines, vous aiderez la régénération des fibres musculaires. L’heure qui suit votre séance est le meilleur moment pour les ingérer et pour permettre à votre organisme de  »recharger ses batteries ». Au repas suivant, vous éviterez les viandes rouges (le corps étant déjà chargé en toxines). Préférez les viandes blanches ou le poisson. Pour lutter contre les radicaux libres, mangez des fruits et légumes riches en antioxydants. Optez pour un yaourt aux fruits, une compote ou un fruit cuit.

 

 

Lors de la collation post-entraînement et que la faim arrive, ne sautez pas sur n’importe quelle barre chocolatée ou un paquet de chips, vous le regretteriez par la suite ! Il existe de nombreuses alternatives tout aussi délicieuses  à ces petits plaisirs coupables. Chez fr.myprotein.com, vous trouverez des barres et snacks à consommer sans culpabiliser et qui satisferont toutes vos envies.

 

Dormez-bien !

 

Un bon sommeil récupérateur est indispensable. Pendant le sommeil, votre esprit se repose mais votre organisme reste en veille : hormones et cellules compensent, réparent, restructurent les fibres musculaires et autres systèmes sollicités durant l’effort. L’hormone de croissance secrétée par pics durant le sommeil lent et profond joue un rôle très important dans la synthèse des protéines. D’ailleurs, elle favorise la reconstruction des muscles et renforce les tissus, les tendons et la densité des os. En prenant soin de votre sommeil, vous prenez son de vous !

Je vous souhaite une bonne récupération et prenez bien soin de vous !

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