Alimentation du sportif

juillet 17, 2011 |  écrit par  |  Dossiers, J'ai testé pour vous

Qu’il soit amateur, occasionnel ou professionnel, le sportif pratique volontairement l’effort et apprécie la compétition. Le sport exige une énergie ponctuelle ou prolongée selon  l’intensité de l’effort demandé : les arts martiaux demandent beaucoup de concentration et de vivacité, le tir, la voile, l’escrime… exigent une habileté psychique et gestuelle, le sprint nécessite une énergie ponctuelle  et les sports d’endurance consomment une énergie constante. Les performances sont liées à l’assiduité de l’entraînement et l’alimentation permet de maintenir ces performances.

Les sportifs sont donc très attentionnés à leur alimentation qui doit être équilibrée, adaptée à la pratique de leur sport et en adéquation avec leur dépense énergétique. Leur ration quotidienne ne  diffère guère de celle de l’ensemble de la population  si ce n’est un apport d’énergie plus important nécessaire à l’activité.

 

ALIMENTATION EN PERIODE D’ENTRAINEMENT :

 

Les glucides (carburants indispensables à l’énergie des muscles.) :

Les glucides couvrent l’essentiel des dépenses énergétiques mais leur capacité de mise en réserve est limitée (un peu dans le foie et un peu dans les muscles) c’est pourquoi les sucres complexes sont les seuls capables d’approvisionner ces réserves en glycogène : ces glucides doivent représenter 60 % voir même 65 à 70% de la ration alimentaire quotidienne (pâtes, semoule, riz, pommes de terre, pain) . Le sportif qui n’en consomme pas, souffre d’hypoglycémie avec fringales, baisse d’énergie, malaises et peut s’effondrer en plein effort ! Cette ration doit être adaptée au rythme de l’activité et diminuer en fonction de la baisse de son intensité voire même d’éventuelles périodes de sédentarité  sinon….gare à la prise de poids !

A voir ou à revoir mon dossier sur  »les  pâtes alimentaires » !

 

Les protéines (matériau d’entretien des muscles) :

Souvent sollicités et subissant de multiples micro-traumatismes, les muscles doivent être restaurés en permanence par l’alimentation soit 1,5 à 1,7 g de protéines par kilo de poids. Ce besoin est en général comblé par de bonnes portions de pâtes et de légumes secs et évite une consommation trop importante de viande. Il est inutile d’abuser des compléments à  »faire du muscle », ces produits souvent onéreux  peuvent encrasser les reins et perturber leur fonctionnement : la meilleure manière de faire du muscle c’est de s’en servir !

 

Les lipides (carburant du deuxième souffle !) :

Les apports de lipides doivent être modérés en privilégiant les graisses insaturées et polyinsaturées car lorsque l’effort est prolongé l’organisme ayant épuisé ses réserves en glycogène puise alors dans les graisses. Un apport insuffisant en graisses peut  aussi entraîner des carences en vitamines A et D et en A.G.S (acides gras essentiels). Le pourcentage des lipides doit représenter 20 à 25% de la ration énergétique ( le maximum étant recommandé pour la pratique d’un sport de force (haltérophilie, lutte..). En général, les huiles vierges (bio, de première pression  à froid ) et le râpé utilisés pour l’assaisonnement des pâtes suffisent à maintenir l’apport  nécessaires de bons acides gras insaturés à l’organisme du sportif.  La consommation d’extraits thyroïdiens ou de diurétiques  pour  »sécher exagérément » est inutile et dangereuse pour la santé. Rien ne vaut le naturel !

 

 

Vitamines et minéraux :

 

Les vitamines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, agissant à des doses très faibles (milligramme ou microgramme). Ce sont des activateurs d’enzymes, substances essentielles qui interviennent dans les réactions chimiques de l’organisme et qui facilitent la construction et la réparation de nos cellules.

Les vitamines (B1, B5, B6, C )  sont indispensables en période d’entraînement . Si l’alimentation est variée et équilibrée (fruits, légumes, céréales), les supplémentations vitaminiques sont inutiles. Une carence en fer est rare mais un besoin accru se rencontre parfois chez les sportives en période de règles abondantes. Le fer est nécessaire à la construction des globules rouges qui transportent l’oxygène. Le calcium est important pour l’excitabilité musculaire et la solidité des os.

 

ALIMENTATION PENDANT L’EFFORT

 

Les  repas de la compétition :

Les conseils alimentaires que nous venons de voir dans le précédent chapitre permettront au sportif d’aborder la compétition dans de bonnes conditions physiques mais pour optimiser la performance, trois règles sont à respecter :

1) Commencer l’effort après une parfaite digestion (3 heures après le dernier repas) pour  éviter de digérer pendant la compétition.

2) Avoir fait le plein en glycogène (3 jours avant) indispensable à la production énergétique de vos muscles.

3) Être parfaitement bien hydraté au  départ de la compétition (jus de fruits…)

 

La veille de la compétition :

le repas comprendra 70 % de sucres lents apportés par des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Vous éviterez les légumes secs qui peuvent occasionner des flatulences et les 30 % restants seront apportés par du fromage râpé, un peu de viande peu grasse et quelques légumes peu huilés.

 

3 heures avant :

une ration de pommes de terre vous permettra d’attendre sans surcharger votre organisme et compensera  vos pertes liées au stress occasionné par l’attente. Vous pourrez ajouter un peu de jambon maigre et un laitage semi-gras.

 

Pendant la compétition :

il faudra  veiller à bien vous hydrater, éviter de surcharger votre estomac pour ne pas perturber vos aptitudes respiratoires et si votre effort se prolonge il faudra fournir du carburant immédiatement disponible (biscuits, barres, pâtes de fruits, gels…) par prises légères et répétées.

 

Après la compétition :

la réserve en glycogène ayant été endommagé par l’effort, le stock devra être réapprovisionné avec des sucres rapides (barres, jus de fruits toutes les 2 heures) et du repos . Une hydratation (boissons gazeuses bicarbonatées) sera indispensable pour faciliter l’élimination des déchets métaboliques accumulés dans vos muscles afin d’éviter crampes et courbatures et de restaurer l’eau évaporée par la sueur et la respiration.

 

Le repas :

vous introduirez des sucres lents et peu de protéines pour ne pas perturber le catabolisme musculaire au profit du catabolisme digestif.

 

Préparation et récupération musculaire du sportif à consulter sur les news de www.my-beaute.com.

 

 

Avec VITA SPORT bio boostez votre énergie !

 

Forte de son expérience dans le domaine de la nutrition,Vitagermine propose aux sportifs sa gamme VITASPORT bio pour les aider dans la pratique de leur sport qu’il soit intense (marathon, natation, cyclisme, randonnée, ski…) ou de courte durée (sprint, arts martiaux, gymnastique..).

 

 

Sport d’endurance :

 

Afin de booster leur endurance physique et de stocker un maximum d’énergie qu’ils pourront libérer progressivement au cours de l’effort, VITASPORT bio leur propose :

 

Long Energy Drink :

Cette boisson énergétique de longue durée contient de l’acérola, extrêmement riche en vitamine C,  (10 à 20 fois plus que l’orange!) qui aide à prolonger l’effort sans fatigue. Son assimilation intestinale est aisée et son goût rafraîchissant  »orange-citron » vous séduira .

Boîte de 500 grammes pour environ 7 litres de boissons : 10,35 euros

 

Energy cake !

Un cake bio au bon goût de cacao, aussi bon que bienfaisant….Ce gâteau, vite préparé ( préparation et cuisson : environ 60 minutes), dégusté 2 à 3 heures avant l’effort, facile à digérer permettra une diffusion progressive  de sucres lents  indispensables pour maintenir  votre performance lors d’un effort intense.

Boîte de 400g pour 7,33 euros

 

Effort intense de courte durée :

Pour se préparer et  maintenir un rythme en continu, VITASPORTbio  à élaborer trois produits bio incontournables, pour faire rugir vote moteur !

 

Energy Mix :

Un coup de fouet énergisant à consommer avant et pendant l’effort, présenté en tube (topette très pratique) contenant un cocktail énergétique (gelée royale, miel, acérola) qui vous apportera immédiatement 17 g de glucides. Cette concentartion énergétique  »cassis » ou orange-citron » est à consommer selon vos attentes pour plus de dynamisme et pour une meilleure récupération post-effort.

En pack de 5 topettes de 20 g  pour 5,12 euros.

 

Energy bars :

Des pâtes de fruits naturellement riches en vitamine C (acérola) et sucres simples sont  à consommer pendant l’effort  et après pour une bonne récupération. Ces barres sont rapidement assimilées par l’organisme pour une montée d’énergie quasi-instantanée. Délicieusement et naturellement parfumées à base de pulpes de poire et d’abricot bio, elles sont à consommer pendant et après l’effort.

Le pack de 5 barres de 30 g pour 4,05 euros.

 

Energy drink :

une préparation en poudre énergétique bio, orange-citron) riche en vitamine C (acérola) qui garantit une endurance d’au moins 30 minutes et la prolonge pendant l’effort.  Bien tolérée par l’appareil digestif grâce à son PH neutre, elle assure une  hydratation indispensable pour compenser  les pertes hydriques dues à l’effort intensif

Disponible en boîte de 500 g :11 euros.

 

La société VITAGERMINE, engagé pour un développement durable et une attitude responsable élabore ses  produits à partir d’ ingrédients écocertifiés biologiques issus d’une agriculture respectueuse de notre bien-être et de notre planète.

Ces excellents produits pour le sport  sont disponibles en magasin bio, en GMS, sur internet :

www.vitasportbio.com.

J’ai demandé, à mon fils Laurent, cycliste, de tester ces produits  lors d’un séjour d’entraînement en montagne et  voici ses impressions !

 

 

Bonjour à toutes et à tous,

 

Avec un ami cycliste, Patrice, nous avons utilisé quotidiennement et pendant de longues sorties lors de notre séjour dans les Pyrénées , la boisson isotonique , Long Energy Drink et nous n’avons ressenti aucune gêne au niveau digestif  car sa composition diététique  permet une parfaite assimilation . Absorbée en prises régulières elle nous a  permit de maintenir notre hydratation pendant l’effort. Par temps chaud, pendant plusieurs heures de  »pédalage » nous n’avons pas éprouvé d’écœurement  par le sucre même après ingestion de plusieurs litres !

La boîte hermétique est très pratique, le goût est agréable, les promesses sont tenues … du tout bon bio!

 

Nous avons apprécié la qualité et la composition  de l’Energy cake, un gâteau bio au cacao, très bien adaptée à l’endurance du cyclisme. La préparation est rapide (poudre mélangée à de l’eau) pour un résultat savoureux et bien moins sec que ceux de la concurrence ! Il a parfaitement bien complété notre  petit déjeuner . Lors de grandes sorties nous emmenions pour notre ravitaillement personnel de petits morceaux que nous enrobions dans de l’alu pour les consommer au fur et à mesure de nos besoins . La composition de ce gâteau bio est bien meilleur (aucune graisses trans… et des ingrédients bio de qualité) que certaines barres énergétiques industrielles contenant des graisses saturées.

 

Un  petit coup de cœur pour les petites gourdes Energy fruits (guarana-maté-acérola) riches en vitamine C et caféine. Elles nous ont apporté des  petits coups de fouet immédiats pour booster notre effort et stocker un maximum d’énergie à diffusion progressive. Faciles à glisser dans  notre poche, vite consommées, elles nous ont permit de combler nos baisses de glycémie lors de la montée des cols. Leur bouchon repositionnable permet de les utiliser en plusieurs prises .

 

Si vous ne les connaissez pas, je vous invite à les découvrir avant le sprint sur wwww.vitasportbio.com :

Laurent

 

Je vous laisse à vos préparations sportives en vous souhaitant beaucoup de résultat !

 

A consulter aussi le jus de bouleau sur ce blog dans la  rubrique  : j’ai testé pour vous et Préparation et récupération musculaire du sportif sur les news de la beauté de ww.my-beaute.com.

 

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1 commentaire


  1. Merci pour cet article très précis et intéressant pour les personnes qui comme moi souhaitent se mettre au sport!

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