Le soja : atout forme

Le soja : atout forme

Les médias et de nombreux ouvrages vantent les vertus du soja et il permet de réaliser de délicieux repas sains et équilibrés…

Soybean in hands with soy field in background

Une légende chinoise raconte :

« En remerciement de l’avoir abrité et nourri alors qu’il était blessé, le dieu des singes offrit à l’empereur chinois de combler son vœu le plus cher. Celui-ci demanda simplement que la famine fût à jamais épargnée à son peuple. Et le dieu des singes lui fit don d’une graine de soja »

Disponible et de plus en plus présent dans nos supermarchés occidentaux, le soja est depuis plus de 2000 ans, en Asie, la principale source de protéine. La première référence historique du soja date de 2838 avant Jésus-Christ dans laquelle il est classé avec le riz, le froment, l’orge et le millet parmi les 5 plantes sacrées. D’ailleurs, une légende chinoise immémoriale raconte qu’une tribu nomade perdue aurait survécu pendant des mois en se nourrissant d’une fève inconnue dont la description correspond à celle du soja et qui expliquait déjà empiriquement les bienfaits de ses protéines. Au Japon, miso et tofu sont traités avec un profond respect. Dans la langue parlé, miso et tofu sont d’ailleurs souvent précédés du préfixe O (O-tofu ou O-miso) pour signifier sa notoriété et des grands maitres bouddhistes en ont fait son éloge.

 

soja fleurs

 

Le soja (Glycina max) d’origine et de tradition asiatiques a obtenu une renommée mondiale sous l’impulsion des États-Unis qui en fut le premier producteur mondial. C’est une plante annuelle grimpante de la grande famille des légumineuses et ses petites fleurs discrètes en forme de papillon de couleur rouges, blanches et mauves font de sa floraison une fête colorée. La fécondation se produit avant l’épanouissement des fleurs, ce qui empêche les échanges de pollen entre les plantes. Les fleurs se transforment en gousses duveteuses qui, à maturité, prennent une couleur foncée et qui renferment de 1 à 4 haricots de soja que l’on consomme frais ou secs. C’est une petite graine jaune qui est la base de la fabrication du « lait de soja », du tofu ou de la farine de soja. D’ailleurs, il ne faut pas le confondre avec le grain de  »soja vert » ou haricot  »mungo » que l’on consomme souvent germé et que l’on appelle  »germe de soja » ou « pousse de soja ».

 

Fabrication du tofu :

bloc soja

La fabrication du tofu ressemble à celle du fromage blanc puisqu’il s’agit dans les deux cas de  »cailler un lait ». On fabrique ce lait végétal à partir de graines de soja jaune qui sont broyées avec de l’eau, cuites et enfin filtrées. Puis on incorpore ensuite du nigari* qui va  »cailler » le lait de soja ainsi obtenu. Le bloc de tofu est alors plus ou moins pressé dans le moule qui lui donnera sa forme.

* Peu connu en Occident, le nigari est une source incroyable de magnésium et ses cristaux naturels permettent de fabriquer du tofu.

Qualités nutritionnelles du soja :

soja plante

Les aliments à base de soja, les  »soyfoods », contrairement à certains aliments riches en lipides sont des produits qui permettent de rétablir l’équilibre alimentaire en apportant à l’organisme des acides gras essentiels et des protéines végétales d’excellente qualité. Ils fournissent également de la lécithine qui facilite le développement du système nerveux au cours de la croissance et qui favorise par le foie l’élimination du cholestérol. Les graines de soja fournissent aussi des sucres lents à absorption très étalée représentant un apport énergétique dense mais peu agressif.

Composition pour 100 g de tofu à 23% de matière sèche :

Protéines : 11,5

Lipides : 7

Acides gras saturés : 0,85

Acides gras mono-insaturés : 1,22

Acides gras polyinsaturés : 4,9 dont 4 g d’acide linoléique et 0,82 g d’acide alpha linolénique.

Le soja renferme aussi :

– Des vitamines et des minéraux (vitamine B et B1 en particulier).

– Du phosphore (580 mg) bien plus que dans le poisson.

– Du calcium (280mg) : une teneur supérieure à certains fromages et yaourts.

– Du fer : (8,4 mg).

– Du potassium : (1,8 g).

– De nombreux oligo-éléments rares comme le zinc (3mg ) ; le cuivre (0,9 mg) ; le manganèse ( 2,3 mg) et même de l‘iode.

– Des fibres qui freinent l’absorption des lipides, régulent le transit intestinal et activent la satiété.

Le soja, une richesse exceptionnelle en protéines :

soy isolated, an important part of a healthy food

L’atout majeur du soja est sa teneur en protéines, c’est de très loin la légumineuse qui en contient le plus et elle renferme les acides aminés essentiels qui sont d’une excellente digestibilité. Alors que dans nos pays occidentaux le rapport entre notre consommation de protéines animales et végétales est déséquilibré et atteint souvent 3 pour 1 alors qu’il devrait être de 1 pour 1, remplacer la viande et les produits laitiers par du tofu permet de rétablir facilement cet équilibre. Les végétariens et les végétaliens privilégient d’ailleurs sa consommation.

Acides aminées essentiels (en mg par g de protéine de soja)

(source Fao) :

Histidine : 28

Isoleucine : 50

Leucine : 85

Lysine : 70

Méthionine et cystéine : 28

Phénylalanine et tyrosine : 88

Thréonine : 42

Tryptophane : 14

Valine : 53

Les propriétés médicinales du soja :

sante

Le soja est très nutritif, énergétique, reminéralisant et c’est aussi un rééquilibrant cellulaire. C’est un nutriment très riche dont les propriétés exceptionnelles ont un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse.

Sa richesse en lécithine le rend précieux pour la reconstitution des cellules nerveuses et cérébrales.

On le recommande aux nerveux et aux diabétiques.

La consommation régulière de soja permet aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires de constater une baisse significative de leur taux sanguin de cholestérol. Des études indiquent qu’il abaisse le cholestérol total, le LDL et les triglycérides à partir de 20 g par jour.

De nombreuses études confirment d’ailleurs cette action bénéfique du soja qui serait due, en grande partie, à la présence de fibres dans sa composition en acides gras essentiels et phyto-oestrogènes .

IL améliorerait les troubles de la ménopause (bouffées de chaleur, sécheresse vaginale et pertes minérales osseuses).

Le soja allié des femmes :

femmes et soja

Le soja contient 2 hormones dadzéine et génistéine qui se comportent comme des hormones femelles dans l’organisme. Des études ont montré que les femmes qui consomment régulièrement des hormones végétales ont un risque de cancer du sein pisé par 3 ou 4. D’autres recherches montrent que la consommation des phytooestrogènes (environ 100 g de tofu par jour ou 45 g de farine ou de semoule) diminue l’intensité bouffées de chaleur et améliore le densité osseuse des femmes post ménopausées. Les isoflavones de soja améliorent la cytologie et la sécheresse vaginale.

Cependant, la consommation d’aliments à base de soja chez les personnes ayant un cancer du sein a longtemps fait polémique et a suscité de nombreuses recherches. C’est pourquoi, j’ai demandé au docteur Jean-Paul Curtay, nutritionniste de nous donner son avis sur le sujet. Il est médecin pionnier de la nutrithérapie* qu’il enseigne depuis 1989 dans plus de vingt pays. Il a formé 5000 médecins, écrit 14 livres et a créé la première consultation de nutrithérapie de France. Il est Président de GreenHealth, un mouvement pour la santé globale (alimentation, environnement) et membre de l’Académie des Sciences de New York, membre du bureau éditorial du Journal of Nutritional and Environmental Medicine. Il a créé le site : www.lanutrithérapie.com.

*(médecine qui prévient et traite les maladies, retarde les effets du vieillissement et optimise santé et vitalité, à l’aide de conseils alimentaires et d’aliments)

Docteur, que pensez-vous de la prise d’hormones végétales dans le cas de cancer du sein ?

Merci pour votre réponse :

 » En effet, les phytooestrogènes du soja sont un des facteurs importants de la prévention du cancer du sein en Asie, car ils gênent l’accrochage de l’estradiol, l’œstrogène endogène promoteur du cancer du sein, sur son récepteur par compétition (ce sont des molécules cousines). Donc ils ont surtout un effet anti-oestrogènes.

 

Mais paradoxalement, ils s’accrochent sur un autre récepteur et on de ce fait aussi un très faible effet pro-œstrogénique (un millième de celui de l’estradiol). De ce fait, par précaution, on déconseille d’en prendre sous forme de compléments en cas de cancer du sein, surtout s’il est hormonodépendant. Par ailleurs comme ils gênent aussi les effets du tamoxifène, un médicament anti-œstrogène, les compléments de phytooestrogènes sont contre-indiqués avec ce médicament. « 

Vous trouverez des informations sur ce lien : www.buronzo.com/Soja-et-cancer-du-sein-de-nouvelles-etudes-nous-eclairent_a1314.htm 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Utilisations :

Tofu alimentation

Riche en protéines, pauvres en graisse et peu calorique, le soja est présenté sous forme de bloc blanc (tofu) au gout neutre qui permet de confectionner, plats, sauces, salades, pâtes à tartiner, soupes et plats principaux et s’enrichit de toutes les saveurs à laquelle on l’associe.

Vous trouverez en grandes surfaces et magasins bio toutes sortes de tofu :

Tofu soyeux : ce tofu tendre sera utilisé réduit en purée ou en sauce.

Tofou : ce tofu très ferme peut s’utiliser comme un fromage à pâte dure et se découpe facilement en morceaux ou en tranches. Plus il est ferme moins il contient d’eau et plus il est riche en protéines. Vous pouvez l’utiliser coupés en dés dans une salade, dans un plat de légume, en brochette, en tranches panées…. Émietté ou mixé, il peut servir pour réaliser des farces, des sauces ou des soupes.

Préférez du soja sans OGM. Achetez-le bien frais et veillez à la date de conservation mentionnée sur l’emballage. Si, lors de sa conservation, des moisissures apparaissent ou s’il devient rose ou visqueux jetez-le.

Il existe en boutique bio de nombreux produits dérivés du soja :

soja produits

– Les haricots frais ou congelés de soja

– Les grains de soja secs

– Les laits végétaux ou jus de soja (tonyu)

– Des produits fermentés au gout assez prononcé (miso, tempeh, tamari...) bien connus des végétariens et des adeptes de la macrobiotique.

– La farine de soja deux fois plus riche en protéine que le farine de blé pour confectionner des gâteaux ou lier des sauces

– L‘huile de soja très fluide, très pauvre en acides gras saturés qui doit être conservée à l’abri de la lumière et de la chaleur. Elle ne résiste pas aux fritures.

et de nombreux plats cuisinés à base de soja .

J’ai récemment gouté un CHILI Con TOFU,une délicieuce recette bio de la gamme Tex Mex de chez Danival, leader des plats cuisiné bio :

1019_Chili-con-tofu

Ce plat végétarien est une délicieuse recette de Chili dans lequel le bœuf a été remplacé par du tofu . Cette recette de cuisine festive et ensoleillée est une alternative originale au chili-con carné, à la fois saine et gourmande. Sans exhausteur de goût, ni conservateur, ce plat très diététique contient des haricots rouges issus de l’agriculture biologique. Riche fibres et protéines végétales ce chili con tofu à tout pour séduire les gourmets, les végétariens et les intolérants au gluten.

A la maison, nous l’avons goûté, accompagné d’un peu de riz complet et nous l’avons aimé à l’unanimité !

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