On nous le recommande chaque jour, il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour :

– A chaque repas et en cas de petit creux (goûter, collation).

– Crus, cuits, nature ou préparés.

– Frais, surgelés ou en conserve.

– 1 fruit pressé ou 1 verre de jus de fruit  »sans sucre ajouté » : au petit déjeuner ou au goûter.

Le haricot Vert

 

En cette période estivale, les étals des marchés abondent de  délicieux fruits et légumes et le haricot vert est un légume sain et ami de notre ligne qu’il ne faut pas hésiter à inviter à notre table. C’est une plante potagère dont on consomme la gousse, encore verte, avant la formation des grains.

 

Originaire du nouveau monde, le haricot vert était déjà cultivé par les Mayas et les Aztèques. Largement répandu en Europe, il fut d’abord consommé en grains frais ou séchés puis, au 18ème siècle, les italiens eurent l’idée de le consommer à maturité : ainsi naissait le haricot vert !

 

 Un légume diététique très pauvre en calories !

– Peu calorique, ce légume minceur (23 calories pour 100g de haricots cuits et 30 calories pour 100 g de haricots cuits cuits) est riche en protéines, lysine en particulier qui lui confère un pouvoir rassasiant peu commun chez les légumes.  Aussi, en consommant du pain et des haricots verts vous apporterez à votre organisme un apport protéinique intéressant.

– Riche en fibres de bonne qualité (2 g pour 100 g) dont 2/5 de pectine. Les pectines sont capables de retarder l’assimilation des sucres rapides et de séquestrer une certaine quantité de cholestérol et calories qu’elles entrainent avec elles dans les selles. C’est aussi une source importante de vitamines, minéraux et oligoéléments :

200 g de haricots verts représentent la moitié de l’apport journalier recommandé en vitamine A. Près du 1/4 pour la vitamine C et 20% pour la vitamine B9 (acide folique indispensable aux femmes enceintes et aux enfants en pleine croissance).

Il fournit des vitamines B1, B2, B6, PP et apporte potassium, magnésium, calcium en quantité non négligeable et du fer mais aussi  de nombreux oligo-éléments (manganèse, zinc, bore, cuivre, fluor, nickel, cobalt, sélénium).

 Attention : la cuisson du haricot vert diminue les calories mais réduit aussi sa teneur en vitamines (de 20 à 9 mg pour 100 g pour la vitamine C) c’est pourquoi, il est important de limiter le temps de cuisson et les réchauffements et de privilégier la cuisson à la vapeur. Néanmoins, la cuisson ne modifie pas la vitamine A, le fer et les fibres et permet de cuisiner ce légume facilement et de l’ incorporer dans de nombreuses préparations.

Ne nous privons donc pas de ce légume vert dont l’intérêt nutritionnel le recommande aux diabétiques et aux sujets à risque cardio-vasculaire et qui veille sur notre ligne puisque 200 g de haricots verts suffisent à fatiguer un sérieux appétit avec seulement 46 calories !

Avant de vous quitter, pour épater vos amis à l’occasion d’un diner sur la terrasse,  je vous recommande une recette originale et délicieuse, proposée par sojasun, que j’ai testée et que mon mari a apprécié bien qu’il ne soit pas, contrairement à moi, très sucré salé:

 

 Salade de haricots verts au sojasun pêche !

– Blanchir 400 g de haricots verts dans une eau bouillante salée pendant 3 minutes environ pour les conserver légèrement croquants puis les refroidir ensuite, immédiatement, dans de l’eau glacée. Sécher dans un linge.

– -Éplucher 3 oignons nouveaux et les émincer finement.

– Dans un saladier, mélanger haricots verts et oignons avec un peu d’huile d’olive.

– Découper 2 pêches blanches bien mûres en fins quartiers puis les disposer sur la salade et ajouter un sojasun pêche.

 

Cette délicieuse salade où se marient subtilement pêches, haricots verts et sojasun à la pêche se sert très  fraîche !

Ma petite touche perso : j’ai utilisé des pêches jaunes (je préfère), j’ai ajouté un peu de poivre et de sel et j’ai mêlé un soupçon de vinaigre balsamique au yaourt soja avant de le verser sur la salade : c’est vraiment très bon et je pense la refaire souvent en cette période d’été !.

Bon appétit !