Pendant le confinement, pas toujours facile de se ravitailler mais dès que cela est possible, pensez à inviter les fruits et les légumes à votre table ! Et en plus, cuisiner en famille et avec les enfants peut s’avérer passionnant ( Cuisiner avec les enfants). Parfois une association de fruits et de légumes de saison peut s’avérer aussi délicieuse que diététique. A vous de composer avec les ingrédients dont vous disposez pour de belles compositions aux saveurs inédites !

 

 

Riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres, les fruits et les légumes, par leur effet protecteur, sont indispensables au maintien d’une bonne santé. Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

Une portion de fruits et légumes c’est quoi ?

 

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de manger, en cas de petit creux ou à chaque repas, au minimum 5 portions de fruits et de légumes (crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve, en jus) par jour soit au total 400 g .

Une portion de 80 à 100 g, par exemple : 1 petite pomme, 1 orange, 2 mandarines, 1 coupelle de salade de fruits, 1 part de compote sans sucre, 1 banane, 1 part de salade, 1 grosse carotte, 1 poignée de haricots verts, 2 cuillerée à soupe d’épinards…

Les bienfaits des fruits et légumes :

 

En partie composés de fructose, les fruits et les légumes frais renferment 95% d’eau, des glucides (fructose) à faible index glycémique, peu de protéines et presque pas de lipides mis à part les oléagineux, ce qui explique leur faible apport énergétique.

Pourvoyeurs de bienfaits, ils contiennent de multiples composants nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et qu’il ne sait pas fabriquer :

• Des vitamines (C, E, A, B9, K…..)
• Des minéraux (calcium, potassium, magnésium…)
• Des fibres alimentaires (cellulose dans les légumes et pectine dans les fruits).
• De nombreux autres micro-nutriments aux puissants pouvoirs antioxydants : vitamines A sous forme de bêta-carotène, polyphénols, phytostérols…

Manger des fruits et des légumes permet de prévenir le vieillissement des tissus et de lutter contre la fatigue, grâce notamment aux vitamines et minéraux qu’ils contiennent. Attention à bien distinguer les légumes verts et les légumes secs ou légumineuses (lentilles, fèves, pois cassé…) qui sont des féculents.

Les fibres contenues dans ces aliments contribuent à la régulation du transit intestinal, réduisent la constipation et les irritations du colon, ralentissent l’absorption des lipides et des sucres et améliorent l’équilibre glycémique. La pectine, quant à elle, aide à réguler le taux de cholestérol sanguin.

Les antioxydants contenus dans les fruits et les légumes participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, des cancers,  du diabète de type 2 et de certaines maladies comme la cataracte et la DMLA.

Peu caloriques, ils permettent de maintenir un poids de forme  et aident à maigrir ceux qui en ont besoin.

 

Le palmarès des meilleurs fruits et légumes :

Calcium : cassis, groseille, mûre, kiwi, orange…; brocoli, cresson, épinard, haricots verts…

Caroténoïdes : abricot, cerise, fruit de la passion, mangue, melon, pêche jaune, carotte, oseille, potiron, tomate…

Fibres : châtaigne, coing, fruits de la passion, fruits séchés, kiwi, poire, pomme, carotte, chou, céleri-rave, fenouil, poireau, salsifis…

Vitamine C : agrumes, fraise, groseille, kiwi, mangue… brocoli, chou, épinard, fenouil, persil, poivron…

Vitamine E : abricot, avocat, kiwi, myrtille, noisette et noix fraîches, fenouil, petits pois, salsifis…

 

Prudence en cas de fragilité intestinale :

Parfois une consommation trop importante de fruits et légumes, de fruits pas assez mûres ou de légumes crus peut entraîner des troubles intestinaux  : diarrhées, coliques… Certains légumes contenant des composés soufrés (ail, oignons, échalotes, poireaux, radis, choux, choux-fleurs..) doivent être consommés avec modération pour éviter les ballonnements.