»Les céréales, les fruits, les oléagineux et les légumes

constituent l’alimentation choisie pour nous par le créateur. »

Ellen G. White

 

Les céréales sont d’anciennes graminées sauvages dont la culture au néolithique a ouvert la voie de notre civilisation.

Chaque partie, chaque contrée du monde privilégie, par tradition, une céréale qu’elle affectionne  particulièrement : le blé, en Europe, le riz en Asie, le maïs en Amérique. Partout, les céréales apportent à l’homme la moitié de l’énergie qu’il utilise et aujourd’hui, sous l’impulsion des nutritionnistes, elles sont indissociables d’une alimentation saine et équilibrée. Elles doivent être présentes au quotidien dans nos menus en fonction de la fréquence et de l’intensité de notre activité physique : leur richesse simple est à la portée de nos papilles !

 

Un peu d’histoire :

 

A toutes les époques, bien des auteurs ont fouillé le passé pour retrouver l’origine du blé toujours entouré d’un certain mystère puisque dans l’histoire botanique des espèces cultivées, cette céréale ne semble dériver d’aucune espèce sauvage connue. Aussi loin que nous remontions, pour retrouver son origine, le blé apparaît toujours sous la forme d’une plante cultivée, sensiblement pareille à ce que nous la connaissons de nos jours.

Chez les Perses,  selon une légende, le blé serait apparu dans une des plus vieilles civilisations connues, celle des Aryens au temps de Zoroaste qui aurait crée le premier spécimen de blé et en aurait aussitôt fait don à l’humanité.

Mais bien avant Zoroastre, au temps des pharaons, le blé était déjà cultivé dans la vallée du Nil car d’après le plus ancien chapitre du  »Livre des morts », on consacrait rituellement le pain et le vin.

L’empereur Ching Mong, chez les chinois, instaura une cérémonie rituelle de semis dans laquelle figurent riz, sorgho, millet, froment et soja durant laquelle seul l’empereur pouvait semer le riz.

En dehors des mythes et des légendes, l’histoire des céréales est toujours liée à l’agriculture en fonction de la géographie et des flux migratoires, des complots et des échanges commerciaux qui ont distribué les céréales à travers le monde. Les hommes, qui furent d’abord des carnivores, connurent au cours du 4ème et 5ème millénaire avant J.C l’avènement des céréales cultivées et des nourritures végétales crues, cuites, souvent insipides et quasiment toujours monotones qui opposaient alors selon les castes et les richesses, « mangeurs de viande » et  »mangeurs de feuilles ». Blé, riz et maïs ont connu une éclatante destinée en organisant la vie matérielle et psychique des hommes.

 

 Composition et bienfaits :

 

Dans notre alimentation, les céréales sont une excellente source de glucides complexes indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Lors de la digestion, l’amidon est dégradé en petites molécules de glucose, nourriture principale des muscles et du cerveau. A l’inverse des sucres rapides apportés par les confiseries ou les glaces, par exemple, les céréales libèrent une énergie progressive et durable, ce qui permet d’éviter les coups de pompe et les fringales entre les repas. Les sels minéraux (potassium, magnésium, fer…) et les vitamines sont concentrés dans le germe et l’enveloppe et disparaissent donc dans la farine blanche après mouture. Les céréale raffinées  sont dépourvues d’une partie importante des minéraux et des vitamines (-60 à -90%), des protéines (-10%) et des fibres (-40%). Les céréales complètes conservent, quant à elles, la majeure partie des éléments nutritifs tout en étant débarrassées des partie indigestes son et écorce. Toutefois, le son de blé présent, par exemple, dans le pain complet contient du phosphore à l’état de phytate qui a la particularité de séquestrer le calcium. Il faut donc éviter de donner du pain complet et encore moins du pain de son aux enfants qui ont besoin de calcium pour leur croissance.

Les céréales qui peuvent être cuisinées à l’infini, méritent donc de trouver une juste place dans notre alimentation car leurs bienfaits sur la santé ne sont donc plus à prouver :

– Les céréales apportent en moyenne 70% de glucides pour l’essentiel de l’amidon, un sucre que l’on dit complexe car il est composé d’un très grand nombre de molécules très solides enchainées les unes aux autres. Il est important de savoir que l’amidon des céréales pénètre progressivement dans le sang en évitant les décharges réactionnelles brutales et massives d’insuline aujourd’hui tenues responsables de nombreuses pathologies : épuisement progressif du pancréas et développement précoce du diabète chez les sujets prédisposés ; obésité et aggravations du risque cardio-vasculaire par facilité de la synthèse et du dépôt de mauvaise graisse dans les artères.

– Les protéines sont en moyennes de moins bonne qualité que les protéines animales car incomplètes et dépourvues d’un acide aminé essentiel : la lysine. Cependant, ce manque peut facilement être compensé en associant aux céréales d’autres aliments qui en sont riches (viandes, laitages) et si ces derniers font défaut à d’autres comme les lentilles, les pois, le soja… qui en en échange bénéficieront à leur tour de la  précieuse méthionine dont les céréales regorgent. D’ailleurs, les végétaliens très stricts qui refusent jusqu’aux laitages parviennent à compenser ce manque en mangeant du soja et d’autres légumineuses. De nombreuses populations ont, par tradition, l’habitude d’associer céréales et légumineuses : semoule et pois chiches dans le couscous en Afrique, riz associé au soja en Asie par exemple.

– Les céréales apportent des fibres surtout si elles sont consommées sous leur forme complète. Les fibres ont des intérêts multiplient qui ne cessent d’intéresser les nutritionnistes. Elles permettent de réguler le transit en protégeant la paroi intestinale, l’étalement des sucres et du cholestérol, la régulation de la satiété, et par voie de conséquences, ces vertus nous protègent contre les maladies cardiovasculaires, le cancer du colon et le diabète.

– Elles sont pauvres en graisses. Si vous surveillez votre poids, privilégiez les cuissons simples et évitez les sauces grasses qui peuvent multiplier par 2 ou par 3 la valeur énergétique du plat. Consommées en quantité raisonnable elles ne font pas grossir, elle permettent même de réguler l’appétit.

– Les céréales sont sources de vitamines B1, B2, B6, PP, entre autres, qui contribuent à l’équilibre des cellules de notre organisme.

 

 

Une infinie variété :

Les céréales complètes ont pris le pas sur les céréales raffinées et sont disponibles dans de nombreux magasins de diététique. Pour que vous puissiez profiter au maximum de leurs vertus, je vous recommande de les acheter d’origine biologique, ce qui vous assure qu’elles sont issues d’une culture exempte de produits chimiques. Je vous propose un petit tour d’horizon pour découvrir une panoplie étonnante de céréales riches de potentiel santé :

L’avoine : la plus riche en protéines (13%). On lui attribue à juste titre, une influence favorable sur la diminution du cholestérol. C’est une source incontournable de vitalité et d’énergie !

Le boulgour : il s’agit du grain de blé entier dont on a enlevé le son, cuit partiellement à la vapeur puis moulu. Il en résulte une céréale au gout de noisette qui se prépare rapidement en taboulé, couscous..

L’épeautre : sa valeur nutritive est proche de celle du blé. Riche en phosphore, magnésium, fer et vitamines B1 et B9, cette céréale a un délicieuse saveur de noix et peut avantageusement remplacer le riz. Excellente céréale à utiliser, entre autres, dans les pains et les muffins.

Le kamut : c’est l’ancêtre de notre blé dur qui possède des qualités nutritionnelles remarquables : antioxydant puissant, il contient 30 à 40% de protéines de plus que le blé classique et contient plus d’acides aminés, de vitamines et de minéraux. C’est une céréale, de part son taux élevé de lipides, qui décharge beaucoup d’énergie dans l’organisme. Sa saveur douce permet de l’utiliser dans  les desserts, les céréales du petit déjeuner, les pilafs, les soupes, les salades froides…

Le millet : il contient du magnésium, manganèse, fer et des vitamines A, B. Cette céréale est plus riche que le blé en phosphore et elle est dépourvue de gluten. C’est la céréales du  »travail intellectuel », une des rares céréales alcalinisantes, facile à digérer et peu allergisante. Elle contient de la silice bénéfique pour la peau et les ongles.

L’orge : c’est l’aliment de base des Grecs et des Romains, on la retrouve un peu partout dans le monde . Très riche en vitamine B12, protéines, amidon et sels minéraux, l’orge se cuisine telle quelle ou avec du riz dans les potages, pâtés … ou dans les sauces qu’elle épaissit.

Le quinoa : cette petite graine sacrée des incas, est un bon substitut à la viande (14/15% de protéines). C’est aussi une importante source de calcium, de fer, de phosphore, de vitamines (E, B) et de fibres. Excellent dans les salades d’été.

Le sarrasin : bien que ce ne soit pas une céréale mais une légumineuse, elle entre dans cette famille puisqu’elle en a les propriétés et l’usage. C’est une source importante de magnésium et de lysine. Riche en vitamines B et minéraux (manganèse, zinc, cuivre, fluor…), il contient aussi de la vitamine P ou rutine qui augmente la résistance de la paroi des vaisseaux sanguins. Digeste, énergétique, reminéralisant, offrez-vous une bonne galette bretonne !

 

Céréales et petit déjeuner :

Le marché nous propose un choix important de céréales pour le petit déjeuner. Il existe des produits simples et complets et d’autres plus sucrés, enrichis en son, miel, chocolat, vitamines, minéraux et aussi les mueslis,  les mélanges de céréales en flocons, nature ou sucrés, parfois additionnés de fruits secs et d’oléagineux. Ces produits diététiquement différents doivent être choisi après une lecture attentive des étiquettes (attention les allégations concerne 100 g de produits alors qu’un bol en contient seulement 30 g) car certains produits alléchants peuvent contenir jusqu’à 19% de graisses ! Préférez plutôt les flocons de céréales nature sans sucre ou les mueslis non sucré : vous pourrez toujours ajouter, à la maison, un peu de miel ou de sucre de canne.

Les femmes soucieuses de leur ligne ont intérêt à choisir des céréales  »minceur » et attention aux céréales pour les enfants qui peuvent parfois être trop grasses ou trop sucrées surtout si elles sont enrichies en chocolat : elles peuvent être beaucoup plus caloriques qu’un petit déjeuner traditionnel.

 

Des mélanges végan bio prêts à être dégustés :

Les  » VEGI MIX »

chez

www.lima.food.com

Vous aimez les céréales mais vous oubliez souvent, faute de temps, de les inviter à votre table. Qu’à cela ne tienne, LIMA, pionnière de l’alimentation végétale depuis 1957, vous propose  une gamme nouvelle de mélanges végan aux céréales bio prêtes à l’emploi pour un repas sain et complet.

Les  »VEGI MIX », ce sont 3 recettes bio et végétariennes qui associent céréales complètes et légumineuses pour un mélange parfait entre saveurs et bienfaits nutritionnels. Ces délicieuses préparations prêtes en 5 minutes, conviennent aux végétariens et à tous ceux qui désirent varier leur apport en source de protéines végétales. Riches en  fibres mais faibles en graisses saturées et en sucre, ces mélanges apportent des nutriments essentiels à une bonne hygiène alimentaire. Un assaisonnement à base de tamari renforce les saveurs présentent dans l’assiette pour combler nos papilles !

Au choix :

VEGI MIX « BOULGOUR, QUINOA et POIS CHICHES »

VEGI MIX « RIZ, LENTILLES ET SESAME »

 VEGI MIX « ÉPEAUTRE, RIZ, AVOINE et PETITS LÉGUMES »

Pour réconcilier, pressés et créatifs, ces « prêts à l’emploi » peuvent se consommer chauds et accompagnés de légumes cuits ou de crudités pour un repas rapide et complet ou servir à l’élaboration de nombreuses recettes : salades composées, gratins, galettes, boulettes, farces pour inspirer des repas savoureux et équilibrés.

A la maison, nous avons goûté ces mélanges tels quels et vraiment nous avons adoré ! Moi, j’ai bien aimé  »Bougour, quinoa et pois chiches  » !

Si comme moi, l’alimentation végétarienne et végétalienne vous inspire, Lima lance un site d’information dédié à tous ceux qui veulent partager leurs convictions et leur style de vie. Vous y trouverez des recettes,  des vidéos, des témoignages, des trucs, des astuces … alors cliquez vite vers www.happyveggie.com !