Les fibres sont indispensables à une alimentation équilibrée !

 

Considérées longtemps sans grand intérêt, les bienfaits des fibres alimentaires sont aujourd’hui reconnues et indispensables à  notre santé.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Ce sont des substances que l’on trouve uniquement dans les végétaux. Elles représentent la portion des aliments qui n’est pas ou peu attaquée par les secrétions  ! Il  existe deux types de fibres :

– Les fibres solubles contenues dans le son d’avoine, les légumineuses et les agrumes et les pectines que l’on trouve dans les baies de fruits à pépins (pommes..). La pectine de pommes est utilisée pour gélifier confitures et gelées.

 

 

-Les fibres insolubles que l’on trouve dans les enveloppes des céréales (blé, avoine…), dans les fruits et les légumes à feuilles (épinards, salades..), les graines (noix, noisettes…) et certaines légumineuses (haricots blancs, lentilles, petits pois…)

 

 

Certains aliments contiennent à la fois fibres solubles et insolubles (pomme, pain blanc, son d’avoine, son de blé et riz)

 

Les bienfaits des fibres sur la santé :

 

– Elles aident à éliminer le mauvais cholestérol sanguin (LDL) et à faire baisser le taux des triglycérides (surtout la pectine).

– Elles ralentissent l’absorption des glucides et sont bénéfiques pour les personnes diabétiques ou en surpoids.

– Elles modifient la composition de la bile, d’où une prévention des calculs biliaires.

– Elles sont rassasiantes,  permettent de mieux contrôler son poids et évitent le grignotage entre les repas.

– Elles favorisent la régulation du transit intestinal, et préviennent constipation et hémorroïdes.

– Elles ont un rôle est important dans la prévention des cancer colorectaux.

Attention ! Une carence en fibres est mauvaise mais un excès peut entrainer des problèmes de constipation si l’apport en eau est mauvais. Les fibres insolubles peuvent, si elles sont prises en excès, provoquer ds diarrhées, elles ont tendance à ralentir l’absorption des sels minéraux  (sel, zinc, phosphore calcium…) et peuvent favoriser des ballonnements intestinaux.

En cas de pathologies intestinales, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de changer vos habitudes alimentaires .

 

Comment bien consommer des fibres alimentaires :

(environ 30 g par jour pour un adulte et pour un enfant rajouter 5 g à l’âge soit 9+5= 14 g) :

– Choisissez de préférence des aliments complets ( pain, riz, pâtes..) . Un morceau de pain à chaque repas est idéal.

– Mangez 5 fruits et légumes par jour.

– Pensez à inclure céréales ou légumineuses à midi ou le soir.

– Consommez des potages.

Conseils :

Au cas où vous ne supporteriez pas les fruits et les légumes crus, pensez à les faire cuire (soupe, compote, purée…) et si vous mangez peu de fibres, incorporez-les  petit à petit dans votre alimentation.

Mangez les soupes plutôt en petits morceaux que mixées.

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner vos légumes, optez pour les conserves (conservez le jus riche en fibres solubles pour vos potages) ou les surgelés que vous cuirez rapidement au cuit-vapeur .

Choisissez des fruits et des légumes frais bio, lavez-les et conservez la peau riche en fibres.

Vous trouverez un tableau concernant l’apport en fibres des aliments  sur wwwpasseportsante.fr .

Pensez à boire suffisamment car les fibres ne pourraient pas  gonfler et perdraient leur utilité surtout en période de régime !

 

Après ces petits conseils, j’espère que vous accorderez une bonne place aux fibres dans votre alimentation surtout qu’elles ont tout pour plaire à notre santé.  Et si nous croquions un bonne pomme !