Bien-etre : les bienfaits des légumes !

mai 2, 2014 |  écrit par  |  Non classé

« Si tu veux te porter bien, dans ton estomac mets un jardin »

(proverbe Gascon)

Jardin de montagne Bio

 

C’est la saison propice au jardinage et chacun s’affaire dans son potager ou voir même sur son balcon pour y cultiver quelques bons légumes. C’est une très bonne idée puisque la consommation de légumes est fortement conseillée par le PNNS (Programme National Nutrition Santé)  et c’est pourquoi il est indispensable d’inclure, au quotidien, les légumes dans notre alimentation pour préserver notre santé.

Augmenter notre consommation de fruits et notamment de légumes qu’elles qu’en soient les formes (crus, cuits, natures, frais, surgelés ou en conserve) c’est consommer au moins 5 fruits et légumes par jour !

Les nutriments intéressants dans les légumes :

Vitamines et minéraux

Les légumes constituent une source importante de fibres, de vitamines, de minéraux et autres composants biologiques actifs.  Ils apportent de nombreux antioxydants (vitamine C , vitamine E, caroténoïdes, polyphénols…) qui sont indispensables pour lutter contre l’oxydation et de ce fait contre les radicaux libres impliqués dans de nombreuses maladies :  cette prévention du stress oxydatif est aujourd’hui parfaitement reconnu.  Les nutriments intéressants :

– La vitamine C (tomate, poivron, radis, salade verte).

– Bêtacarotène :  surtout présent dans les légumes jaune, rouge et orange (carotte, potiron, poivron rouge, épinard, cresson…).

– Vitamine B9 (acide folique) avantageusement présente dans les légumes verts  : épinards, mâche, poireaux, petits pois, salade verte, haricots verts, asperges.

 

 

Les bienfaits des légumes sur notre santé :

Bienfaits de slégumes

 

– De nombreuses enquêtes épidémiologiques ont mis en évidence le rôle des légumes dans la prévention de nombreuses pathologies  : cancers (œsophage, cavité buccale, larynx, pharynx, estomac, poumon, colon, rectum), maladies cardio-vasculaires et cérébrovasculaires. Cette protection semblerait être attribuée à un ensemble d’éléments protecteurs : vitamine C, caroténoïdes, polyphénols, vitamine B9, potassium, phytostérols, fibres alimentaires.

– En raison de leur faible index glycémique et leur richesse en antioxydants, les légumes permettent de lutter contre l’hypertension artérielle et le diabète.

– Leur richesse en fibres (poireau, chou vert, brocolis, chou-fleur, épinards, poireau, céleri-rave) permet de réguler le transit intestinal et intervient sur la sensation de satiété et de faim.

– D’un apport énergétique faible, très riches en eau (90% en moyenne) les légumes sont l’allié de votre minceur.

– Ils fournissent à l’organisme minéraux et vitamines indispensables à notre équilibre (vitamine C, A, B9… potassium, fer, calcium, magnésium, sélénium, zinc, lycopène….).

– Ils aident à lutter contre l’ostéoporose :  en agissant par  par un effet alcalinisant et par le biais de divers polyphénols à propriété œstrogénique. De plus certains légumes à feuilles vertes (salade par exemple) constituent une source non négligeable de calcium.

 Recommandations et conseils

pour  bien consommer les légumes :

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Pour une protection optimale, les experts recommandent environ une consommation minimum de 400 g de fruits et légumes   (entre 400 et 800g/jour). Cette quantité correspond à au moins cinq portions de légumes et de fruits.

En faisant vos courses, faites le plein de légumes pour les avoir sous la main : frais, surgelés ou en conserve et de préférence de provenance biologique. Vous pouvez les consommer sous formes de crudités, de soupes, poêlés, en purée…. et n’oubliez pas de les associer dans vos préparations. Même cuits les légumes gardent une grande partie de leur intérêt nutritionnel bien que la cuisson réduise l’apport des vitamines hydrosolubles mais la quantité consommée est généralement plus importante lorsque le légume est cuit.

Si vous mangez souvent au restaurant, préférez les garnitures de légumes aux frites et pensez à les mélanger avec des féculents ou de produits céréaliers. N’oubliez pas les crudités en entrée !

Si vous les trouvez couteux, choisissez-les de saison et, faute de moyens, les légumes en conserve resteront abordables. Les formes surgelées et en conserve (n’oubliez pas de bien les rincer pour éliminer l’excès de sel) restent intéressantes sur le plan nutritionnel.

Frais, surgelés, en conserve ou  sous vide, crus, cuits nature ou préparés (soupes, potages…) la gamme est vaste et permet de vous organiser pour consommer plus d’un plat de légumes par jour.

Les nouvelles technologies industrielles permettent de garantir les qualités nutritionnelles des légumes. En ce qui concerne les légumes achetés frais, vous devrez les consommer assez rapidement car les vitamines sont fragiles et se détruisent au contact de l’air et d la lumière lors du stockage.

Préférez les légumes bio qui font l’objet d’une réglementation rigoureuse dont la caractéristique principale est l’absence d’utilisation d’engrais chimiques et de pesticides. Si vous en avez la possibilité, achetez vos légumes chez des producteurs locaux et cuisinez-les rapidement pour profiter au maximum de leurs bienfaits : rien ne vaut  la vente directe, du producteur au consommateur !

Lavez bien vos légumes avant de les consommer, s’ils sont bio , conservez la peau  car elle concentre la plus grande partie des vitamines et des minéraux. Pour préserver les vitamines, préférez les cuissons à la vapeur, braisée, à étouffée, en papillote. La cuisson à l’eau des légumes entraine une perte des minéraux et des vitamines mais néanmoins elle permet d’éliminer pour certains légumes les substances responsables d’intolérances digestives responsables des ballonnements, flatulences…

Apprenez à vos enfants à aimer les légumes très jeunes afin qu’ils gardent adultes le réflexe d’en manger ! Une enquête menée par l’Asef (Association santé environnement France) auprès de jeunes enfants (8 à 12 ans) sur leurs habitudes alimentaires a beaucoup surpris les médecins qui les ont interrogés : les résultats ont révélé que 87 % de ces enfants ne savent pas ce qu’est une betterave et que 25% ignorent qu’on fait des frites avec des pommes de terre ! Résultat surprenant qui confirme bien que l’éducation alimentaire à la maison et à l’école est indispensable pour que les enfants prennent de bonnes alimentaires très tôt afin de devenir des adultes diététiquement avertis ! J’ai parlé de l’alimentation des touts petits dans un autre blog dont voici le lien : comment devenir un fin gourmet !

Je laisse le soin à Florian Kaplar, de vous expliquer comment  faire aimer les brocolis aux enfants,  sur son blog naturo-passion.com

Vertus et qualités médicinales des légumes :

L’ artichaut, est diurétique. Il contient des glucosinates qui aident à produire des enzymes anticancéreuses. Riche en vitamine C et folates, il  favorise les mécanismes de guérison de l’organisme et contient aussi de la vitamine B5 immunostimulante qui accélère la production d’anticorps. Il stimule la production de la bile, tonifie le foie et permettrait de réduire le cholestérol et l’acide urique.artichaut

L’asperge aurait le pouvoir de décongestionner le foie et de fluidifier le sang. Dépurative et minéralisante, elle est diurétique. Elle contient des folates, du bêta-carotène, de la vitamine C et du glutathion antioxydant susceptibles de réduire les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires. Également riche en rutine nécessaire à la circulation sanguine et de l’aspagine un acide aminé diurétique. Attention toutefois à sa consommation en cas d’insuffisance rénale.

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L’aubergine est diurétique, elle facilite la digestion et permet de lutter contre la paresse intestinale.

Aubergine

L‘avocat est un rééquilibrant nerveux (surmenage, dépression, nervosité). Ses bons acides gras sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.Avocat

La betterave est riche en fer, elle stimule la production d’anticorps et de globules blancs et favorise la fabrication des globules rouges nécessaires à l’oxygénation des cellules. Consommée en trop grande quantité, elle peut provoquer des troubles intestinaux.

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La blette  rafraichissante est légèrement laxative et est bénéfique pour le vaisseaux sanguins.

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Le brocoli protégerait contre l’anémie, le vieillissement cellulaire. Riche en caroténoïdes essentiels à la gland thyroïde, il contient des  sulphorafanes ( puissantes molécules anticancéreuses) qui luttent contre le développement ds cancers.

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La carotte très riche en bêtacarotène est fortifiante et recommandée en cas de fatigue et d’asthénie, elle fortifie les os, combat le cancer, protège des virus et préviendrait les maladies cardiovasculaires. Elle contient du chrome qui  stabilise le taux de sucre sanguin. Elle est particulièrement bonne pour la vue !

bunch of different coloured carrots

Le céleri accélère le transit intestinal et les croyance populaires lui prêtent des vertus aphrodisiaques : allez savoir !

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Le chou aide à lutter contre les affections respiratoires. Il redonne du tonus en cas de fatigue.

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Le chou fleur stimule le transit intestinal et les fonctions rénales. Bénéfique pour le système cardiovasculaire il contient des glucosinates qui préviennent les cancers (poumon, sein, estomac, colon).

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Le chou de Bruxelles favorise le transit  et aurait une protection préventive contre le cancer du colon en particulier.

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Le concombre est diurétique et permet une bonne hydratation de l’organisme. Il retarde le vieillissement cellulaire. Il est diurétique.

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La courgette a des effets hypertenseurs. Bénéfique pour le système cardiovasculaire. Elle facilite le transit intestinal et est recommandée dans les régimes pauvres en calories.

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L’endive a une action régulatrice de la tension artérielle et participe au bon fonctionnement de transit intestinal.

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L’épinard est fortifiant. Il aide à combattre les maux d’hiver et aurait une action anti-cancéreuse.

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Le fenouil  possède des vertus digestives et apéritives. Il combat le mauvais cholestérol

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Le haricot vert facilite le transit intestinal. Digeste il est conseillé dans les régimes amincissants et il apporte une sensation de satiété.

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La laitue est diurétique et légèrement laxative. Elle favorise l’endormissement !

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Les lentilles permettent de faire baisser le taux de mauvais cholestérol et sont utiles en cas de carence en fer.

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L’oignon est un important diurétique et combat les rhumatismes. Il a une action hypoglycémique. Il combat microbes et bactéries et protège le système cardiovasculaire . Il contient de la quercitine capable de bloquer la formation des cellules cancéreuses. C’est un fluidifiant sanguin qui prévient la formation des caillots.

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Les petits pois sont reminéralisants et très digestes. Ils combattent la paresse intestinale.

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Le poireau  est diurétique et utile pour lutter contre les infections urinaires. Il combat l’arthrite et régule le cholestérol sanguin.

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Le poivron est une importante source de vitamine C essentielle au système immunitaire. Ses flavonoïdes aident l’organisme à se protéger contre les maladies cardiovasculaires. Il combat le vieillissement des cellules. Parfois difficile à digérer pour les estomacs fragiles, il est souhaitable de le peler.

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Le potiron régule le transit intestinal, aide à réguler la tension et réduit le risque de développer certains cancers. Sa couleur orangée révèle sa bonne teneur en caroténoïdes précieux dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. Ses fibres permettent de réguler le taux sanguin du cholestérol.

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Le radis stimule l’appétit et facilite la digestion. Il préviendrait certains cancers et protège les petits vaisseaux sanguins.

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Le soja protège de l’ostéoporose. Il est mieux toléré que la viande au niveau rénal. Il est actif contre le cancer et stimule le système immunitaire. Il aurait une action bénéfique contre les maladies neurologiques de la vieillesse. Prévient la fatigue et favorise le transit .soy isolated, an important part of a healthy food

La tomate permet d’éliminer l’urée et favorise l’élimination des toxines. Elle préviendrait le développement de certains cancers (prostate, poumon) et stimule le système immunitaire. Elle a une action bénéfique sur la glande thyroïde Sa peau peut irriter les intestins fragiles et son acidité donner des aigreurs d’estomac.

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Pour terminer sur une note gastronomique mais néanmoins très léguminière je vous  recommande l’ouvrage de Pierrick le Jardinier :

POTAGES et POTAGERS

aux éditions Champs libres :904209730

Ce guide pratique « deux en un » vous  permettra de réaliser vos soupes et potages avec de bons légumes et d’’obtenir le meilleur de votre potager. Vous y trouverez de savoureuses recettes à mitonner en toute saison, ainsi des techniques pour bien préparer le sol, semer, planter, récolter… :  un ouvrage complet à consommer sans modération !

Je vous quitte pour savourer mes légumes et j’espère que maintenant vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas manger de légumes ….


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3 commentaires


  1. Ou comment changer les à priori des carnivores fanatiques comme moi ! Vraiment intéressant, beau travail !

    • Merci Michoko, vous savez si vous mangez suffisamment de fruits et de légumes vous pouvez consommer de la viande raisonnablement ! A bientôt sur ce blog !

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