9 conseils pour vous aider à retrouver le sommeil !

novembre 24, 2014 |  écrit par  |  Dossiers, Non classé

 »Chaque soir, le sommeil nous réveille à la vie? »

(Marguerite Yourcenar)

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Le sommeil, c’est quoi ?

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Le sommeil fait partie intégrante de notre vie et participe à notre bien-être. Il est indispensable au développement cérébral et pour assurer certaines fonctions métaboliques . Savez-vous que nous consacrons environ un tiers de notre existence au sommeil ? Chacun d’entre nous passe en moyenne près de 25 ans de sa vie à dormir !

Il se traduit par un ralentissement des fonctions vitales : l’activité cérébrale et le rythme cardiaque diminuent ; la tension artérielle, le tonus musculaire et la température corporelle baissent. Pour être en forme, il est impératif de bien dormir. Au cours de la nuit, le sommeil se décompose en plusieurs phases et cycle appelés  »train du sommeil » qui durent environ 100 minutes (5 au cours d’une nuit normale de 8 heures) et qui se répartissent entre sommeil léger, sommeil profond et sommeil  paradoxal.  C’est cette alternance et cette évolution des cycles au cours de la nuit qui apporte un sommeil réparateur à notre organisme. Le manque de sommeil entraine somnolence, irritabilité, troubles de la mémoire, maux de tête, tensions musculaires…

 

 

Le  sommeil

est indispensable à la santé !

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N’importe quel bon dormeur peut souffrir d’insomnie occasionnée par des problèmes particuliers (stress, horaires décalés, prise d’excitants…) :

– Les ados déphasés sont souvent en manque de sommeil.

– Les personnes âgées qui s’endorment très tôt et se réveillent à l’aube. Les seniors ont d’ailleurs un sommeil plus léger.

– Les femmes au moment de leurs règles et à la ménopause car ces périodes sont propices aux troubles du sommeil.

– les personnes dont l’activité professionnelle demande des horaires décalés.

Contrairement aux personnes  qui souffrent d’insomnies ponctuelles pouvant être résolues par des règles de vie plus propices au sommeil, d’autres  peuvent souffrir d’insomnie chronique (dépression, maladies…) qui empoisonne leur vie.

Pour préserver notre capital santé, veillons à préserver notre capital sommeil. C’est sur ce constat que l’institut du sommeil et de la vigilance (www.institut-sommeil-vigilance.org)  s’active à faire campagne depuis quatorze ans au travers de la journée du Sommeil. Le manque de sommeil est un problème de santé qui entraine biens des dommages collatéraux et des coûts qu’il est souhaitable de prévenir : accidents et arrêts de travail, accidents de la route (la somnolence au volant est une des première cause d’accidents en France), diabète, obésité, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, dépression… L’insomnie est mauvaise pour notre santé et influe sur notre comportement en entrainant irritabilité, baisse d’énergie, démotivation, problèmes relationnels familiaux et au travail, tristesse, repli sur soi…

Le sommeil, réparateur et régulateur, est donc vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Dormir est indispensable à l’équilibre des sécrétions hormonales et métaboliques, au contrôle de la  glycémie, de l’appétit et du poids.  Il faut donc prendre l’insomnie au sérieux et consulter son médecin quand ce problème perdure.

 

9 conseils

pour bien préparer son sommeil :

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1) Soignez l’aménagement de votre chambre :

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Bien aménagée, la chambre doit être propice à l’apaisement et au sommeil. Veillez à garder votre chambre propre et bien rangée car  l’accumulation d’objets inutiles n’est pas propice au sommeil. Les chevets ne devraient pas non plus être encombrés (magazines, livres…) car ce désordre n’est pas très reposant. D’une façon générale, le mobilier de la chambre doit rester simple et fonctionnel avec l’essentiel : lit, tables de nuit, armoire ou commode et penderie, et éventuellement une coiffeuse. Vous devez pouvoir circuler aisément autour de votre lit.

Sachez  que la couleur des murs de la chambre à coucher a un impact sur la qualité de votre sommeil. Dans une étude menée sur 2000 personnes, il a été démontré qu’en choisissant une couleur plutôt qu’une autre, on pouvait gagner 2 heures de sommeil en plus ! Alors si vous êtes prêt pour un nouveau coup de pinceau, misez sur le bleu car serait la couleur idéale pour mieux dormir ! En effet, d’après l’étude menée pour Travelodge, le bleu serait la couleur idéale pour faire de bonnes nuits.!

Il n’est pas obligatoire de donner à cette pièce un ton sobre ou épuré, mais il est souhaitable de la personnaliser avec des objets que vous aimez (photos de ceux qui vous sont chers, lieux qui évoquent de bons souvenirs..) car ce sont les dernières choses que vous aurez sous les yeux avant de tomber dans les bras de Morphée !

 

2) Choisissez bien votre linge de lit  :

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 Bien que le linge de lit fasse partie intégrante de la décoration de votre chambre, il est indispensable pour protéger votre literie et vous apporter confort, douceur et chaleur durant votre sommeil. Il est disponible dans diverses matières aussi douces que légères, chaudes et soyeuses . Il est donc très important de bien choisir votre linge de lit afin que vous puissiez vous endormir dans de bonnes conditions. L’essentiel est de ne pas se tromper dans le choix de la matière et d’adapter le linge de lit à vos attentes en fonction des saisons et des circonstances :

– Le coton est la matière de linge de lit par excellence qui procure douceur, sensualité et confort. Cette matière naturelle, saine et résistante  apporte un bien-être et un confort maximal qui favorisent un bon sommeil en toutes saisons. Le coton bio a été spécialement traité sans pesticides ni substances chimiques. Il est surtout recommandé aux enfants et aux nouveaux nés

– La flanelle, pour sa part, procure un effet duveteux à privilégier en hiver pour vous réchauffer.

– Le lin offre un confort optimal en été grâce à sa matière respirante et souple.

– Le métis est idéal en toutes saisons.

 

3) Activez-vous dans la journée :

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Le travail qui est parfois liée à une activité cérébrale peut être source de stress, aussi pour évacuer les tensions accumulées, l’idéal est de pratiquer une activité physique dans la journée. Marcher, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur et y ajouter une ou deux séances de gymnastique ou de piscine par semaine est un excellent moyen d’évacuer le stress pour mieux trouver le sommeil.

 

4) Surveillez votre repas du soir:

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L’alimentation peut influencer notre sommeil ou notre état de vigilance. Respecter quelques règles d’hygiène alimentaire peut ainsi améliorer la qualité de vos nuits. Le repas du soir, pris environ une heure trente avant le coucher, ni trop copieux ni trop riche doit rester un moment de détente et de bien-être.

Certains aliments contiennent de la mélatonine, une hormone impliquée dans le mécanisme du sommeil et du tryptophane, un acide aminé essentiel au métabolisme, dont les effets sur la somnolence ont été prouvés. Les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain…) et les aliments sucrés notamment le miel ont la réputation de venir en aide aux insomniaques. Cette action bénéfique s’expliquerait par une augmentation du taux du glucose dans le sang ou encore par le fait qu’ils favorise dans l’organisme la production de sérotonine,  hormone aux propriétés sédatives. Attention au repas copieux du soir riches en matières grasses car ils peuvent engendrer divers troubles digestifs et entrainer de l’insomnie .

Grand-mère vous invite à manger de la laitue le soir car elle est reconnue, depuis l’antiquité pour ses vertus narcotiques, une pomme pour favoriser votre digestion et votre sommeil et elle vous recommande un verre de lait chaud au coucher pour ses propriétés sédatives.
Enfin, dit-elle, certaines tisanes comme le tilleul, la verveine, la camomille ou la fleur d’oranger ont un effet sédatif !

Quant à moi, je vous conseille les Capsules Aroma  (ladrôme laboratoire) aux huiles essentielles bio de lavande vraie, de camomille, de matricaire et contenant de l’huile de macération de mélisse pour une relaxation extrême à raison de 2 capsules le soir pour favoriser en douceur votre endormissement.

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5) Évitez les excitants :

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 L’alcool, la caféine et le tabac contiennent des stimulants qui peuvent troubler le sommeil. Caféine et nicotine retardent l’endormissement tandis que l’alcool peut l’interrompre durant la nuit. Il est souhaitable d’éviter le café et les produits contenant de la caféine (thé, cola..) six heures avant de se coucher, et de ne pas fumer ni consommer d’alcool au moins deux heures avant.

 

6) Respectez un rituel de couchage :

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 Chaque jour y compris le week-end, essayez de vous coucher et de vous réveiller à des heures régulières en veillant à avoir un sommeil réparateur. Si vous ne pouvez dormir suffisamment, pensez à vous octroyer dans la journée une petite sieste voire une micro-sieste qui sera très bénéfique à votre organisme. Ne vous couchez pas avant d’être fatigué vous risqueriez de tourner en rond sans pouvoir vous endormir.

 

7) Ne surchauffez pas votre chambre :

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Aérez votre chambre au moins dix minutes chaque jour. La température d ‘une chambre ne doit pas dépasser 18°: pensez à baisser le chauffage voire même à le couper et préférez un bon pyjama et une une couette bien chaude. Certaines personnes ne supportent pas la chaleur ce qui les gêne dans leur sommeil et les réveille plusieurs fois dans la nuit à cause de sueurs nocturnes très désagréables. Pour pallier au problème de régulation de la température à l’intérieur de votre lit, vous pouvez opter pour un matelas à thermorégulation qui permet de réduire ou d’augmenter la température de votre lit en fonction de vos besoins. Dormez de préférence la tête au nord (dans le sens du champ magnétique) pour obtenir un sommeil de meilleur qualité. Et si vous avez froid aux pieds, enfilez des chaussettes cela favorise le sommeil !

 

8) Couchez-vous dans le calme :

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 Le bruit est un perturbateur qui gêne l’endormissement et provoque des réveils nocturnes. Pour vous protéger du bruit, isolez bien vos murs et  vos fenêtre (double-rideaux, fenêtre à double vitrage) surtout si vous habitez au dessus d’une rue bruyante. En dernier recours, les bouchons d’oreilles  pourront vous être utiles pour atténuer cette nuisance nocturne occasionnés par le bruit. Évitez les films stressants le soir et n’utilisez pas votre portable, votre tablette ou votre ordinateur avant de dormir : la lumière favorise l’éveil et retarde l’endormissement et celle d’un écran empêche la production de mélatonine, hormone du sommeil. Préférez un bon livre, la lecture vous apaise et vous fatigue en douceur.

 

9) Relaxez-votre esprit :

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 Parfois on s’endort puis en pleine nuit nous voilà réveillés et les ennuis commencent !  Soucis et tracas ressurgissent et les pensées négatives nous envahissent nous empêchant de nous rendormir.

Notre sommeil comprend 3 à 5 cycles, (parfois 7 pour les plus marmottes d’entre nous) de 90 minutes chacun. Mais le moment délicat entre chaque cycle peut être perturber par un stimuli extérieur (bruit, lumière..) et c’est un état proche du réveil qui se manifeste. Alors il faut attendre le prochain cycle pour se rendormir

Dans son livre  »Se réconcilier avec son sommeil »,  Michèle Freud, psychothérapeute et arrière petite-fille de Freud, décode les symptômes en forme de signaux d’alerte que sont pour elle les troubles du sommeil (réveils précoces, endormissements tardifs, mais aussi cauchemars et nuits blanches) pour prescrire leur antidote sous forme de conseils et de techniques qui allient connaissances de soi et découvertes thérapeutiques diverses. On y apprend également à tenir son «agenda du sommeil», à tester son niveau de stress, à pratiquer l’auto-hypnose… L’auteure démontre ainsi que :

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– La visualisation peut nous libérer des soucis :

Saviez-vous que les courtisans japonais tenaient des  »livres d’oreillers » qu’ils plaçaient dans leur oreiller de bois ! Ils y inscrivaient impressions et pensées de la journée pour mieux s’en détacher. Si vous vous réveillez mal à l’aise en pensant à ce que vous aurez à faire le lendemain, imitez-les donc : dressez une liste de vos tracas pour vous dégager l’esprit. Ou bien, sans même bouger de votre lit, imaginez une boite placée sur votre table de chevet où vous allez placer virtuellement toutes vos préoccupations. Vous pourrez ensuite vous relaxez en y laissant vos soucis.

– La respiration ventrale nous apaise:

Pour y arriver, commencez par vider votre esprit.

Relaxez-vous, sentez le matelas sous votre corps, même le plancher, même l’étage du dessous jusqu’à ressentir votre corps bien lourd.

Puis inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre. Gardez l’air quelques secondes (3 à 10) puis expirez longuement par la bouche.

Concentrez-vous sur votre respiration et laissez-la devenir automatique, douce, tranquille, mesurée. Quand vous inspirez pensez que vous inspirez le calme et en expirant installez le calme.

Plus vous pratiquerez, plus les résultats seront probants.

– L’auto-hypnose peut permettre de lâcher prise :

Adoptez une respiration ventrale pour vous détendre et laissez aller votre imagination : imaginez par exemple un bord de mer et visualisez-le sous un grand soleil qui se reflète sur l’eau puis contemplez la mer. Ne quittez pas cette image… elle entraine un état d’auto-hypnose qui favorise l’endormissement. Mettez ensuite tous vos soucis dans un grand sac, fermez-le et rangez le à bord d’un bateau. Puis regardez l’embarcation quitter doucement le rivage jusqu’à ce qu’il ne soit plus qu’un tout petit point. Prenez au fur et à mesure, conscience des sensations agréables qui s’installent en vous pour vous détendre et vous faire glisser dans les bras de Morphée…

 

Bonne nuit à tous!

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