Les protéines végétales: pas de raison de s’en priver !

Les protéines végétales: pas de raison de s’en priver !

Les protéines végétales, au cœur de nos assiettes !

 

Il devient urgent et nécessaire pour notre santé de diminuer notre consommation de viande rouge car une surconsommation de protéines animales a pour effet d’augmenter un grand nombre de maladies : cancers (colon, prostate, intestin, rectum), maladies cardio-vasculaires, hypercholestérolémie, obésité, hypertension, ostéoporose, diabète de type 2, altération des fonctions cognitives, calculs biliaires, polyarthrite rhumatoïde.

Saines et simples à cuisiner, les protéines végétales font, de plus en plus, partie de notre quotidien. Elles sont d’ailleurs considérées par 83 % des Français comme indispensables à leur alimentation. 80 % d’entre nous estiment même qu’elles sont, d’un point de vue nutritionnel, de qualité équivalente ou meilleure que la viande selon le baromètre du GEPV (Groupe d’Etudes et de Promotion des Protéines Végétales)

 

Comment substituer les protéines animales

par les protéines végétales ?

Facile, il existe de nombreux aliments riches en protéines végétales. Dérivés de soja, graines, légumineuses ou fruits secs… c’est parti, chers amis flexitariens et tous ceux qui hésitent à sauter le pas vers une nourriture moins carnée, pour cuisiner de savoureuses recettes végétariennes avec :

Les légumes et les légumineuses : Brocoli, chou-fleur, lentilles corail ou petits pois … sont très riches en protéines végétales, peu caloriques et riches en super-nutriments. Les lentilles, très riches en fibres, en antioxydants et en minéraux, ont une teneur en protéines que la viande : 100 g de lentilles cuites apportent 16 g de protéines végétales, soit deux fois plus que 31 g de bœuf haché !
Les graines :  riches en protéines naturelles, elles sont excellentes et croquantes, saupoudrées sur une salade ou intégrées à vos préparations.
Le soja et ses dérivés : le soja est réputé pour sa teneur en protéines végétales de bonne qualité tout comme ses dérivés (tofu, boisson végétale).
Qu’il soit ferme ou soyeux, le tofu est d’ailleurs l’une des premières sources de protéines végétales pour les végétariens. Produit à partir de lait de soja caillé, lui-même fabriqué avec des graines de soja broyées et bouillies, son apport protéinique est supérieur à celui de la viande… et de même qualité  : 100 g de tofu fournissent autant de protéines (soit 11,5 g) que 31 g de steak.
Les oléagineux et les fruits séchés : amande, noisette, noix, raisins secs, figues séchées, dattes, fruits secs et fruits séchés représentent une source non négligeable de protéines végétales.
 Les céréales : en grains, en farine ou en flocons, elles se consomment du petit-déjeuner au dîner.  Maïs, riz, épeautre, avoine se consomment saupoudrés sur les préparations ou intégrés dans les plats.
 Les algues : la spiruline est une source incontournable de protéines végétales (65 g pour 100 g).  La spiruline s’achète en comprimés, en poudre, en paillettes ou en capsules. Pour la consommer, parsemez-la sur toutes vos assiettes, aussi bien dans vos salades composées que dans vos poêlées de légumes ou vos gratins de saison. Assurez-vous de sa provenance ! D’ailleurs je vous recommande la spiruline Echlorial :
Cette spiruline cultivée dans des conditions particulières (eau de source pure, contrôles à toutes les étapes de la production, lumière naturelle) est protégé sous tube de verre qui prévient des risques de contamination extérieure. Cet excellent complément alimentaire santé 100% naturelle est très apprécié pour sa forte teneur en protéines. Elle est souvent utilisée en association ou alternativement avec la Chlorella. A découvrir sur :
Les protéines végétales,
plus de raison de s’en priver !  

Ce n’est pas une surprise, bien manger est au cœur de nos préoccupations. Pour s’y retrouver dans nos assiettes, le Haut Conseil de Santé Publique (HCSP) vient d’actualiser ses repères nutritionnels pour le futur Programme National de Nutrition Santé (PNNS) 2017-2021. Au menu, des protéines végétales apportées par les légumineuses au moins deux fois par semaine. D’ailleurs, pour plus de diversité et de simplicité, les fabricants ne cessent d’enrichir leurs gammes de nouveaux produits sources de protéines végétales… il y en a pour tous les goûts et toutes les envies.

Bonnes pour la planète et bonnes pour la santé, les protéines végétales nous veulent du bien. Elles font le bonheur des “néo-végétariens” (flexitariens, végétariens et végans) qui prônent le végétal comme un nouvel art de vivre. Selon les derniers chiffres, 1 français sur 5 est concerné par cette tendance de consommation. Alors n’hésitez plus à consommer régulièrement des protéines végétales. Voici une délicieuse recette

:

Les burgers végétaux !

-4 pains aux céréales individuels

-4 steaks de soja à la provençale

-1 aubergine

-1 courgette

-2 tomates

-60 g de chèvre frais

-2 cuillères à soupe de moutarde

-1 cuillère à soupe de miel

-1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

 Préchauffez le four à 180°C.

Lavez les légumes puis coupez l’aubergine et les courgettes en lamelles.

Mélangez-les avec l’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’eau, les herbes de Provence et une pincée de sel.

Étalez le tout sur une plaque de cuisson puis faites cuire une vingtaine de minutes dans le four jusqu’à ce que les légumes soient grillés.

Sortez-les, n’éteignez pas le four.

Faites griller les steaks de soja dans une poêle à sec.

Pendant ce temps, mélangez, dans un bol, la moutarde avec le fromage de chèvre et le mielCoupez les pains en deux et passez toutes les moitiés de pain au four pendant 3 à 5 minutes. Tartinez-les ensuite avec le mélange au chèvre.

Passez au montage : sur chaque moitié inférieure déposez dans l’ordre un peu de légumes grillés, un steak de soja, à nouveau des légumes grillés et un peu de laitue. Enfin, refermez les burgers puis dégustez aussitôt.

 

 

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