Minceur : comment manger et maigrir de façon durable !

juillet 29, 2015 |  écrit par  |  Non classé

Souvent la minceur nous obsède

et perdre quelques kilos n’est pas une mince affaire !

 

minceur intro

 »Aucun aliment n’est poison, c’est la dose qui fait le poison ! ».

Paraclese

Il n’existe pas de régime miracle pour perdre du poids et vous n’êtes pas sans savoir que la plupart du temps, les quelques kilos perdus avec un régime  »en vogue » reviennent au galop dès que l’on reprend une alimentation normale et bien entendu,  il s’en suit un découragement lié au retour de ces kilos.  Les régimes hypo ou hyper…  n’ont aucun intérêt et peuvent se révéler dangereux sur le long terme car priver l’organisme de certains aliments peut entrainer des inéluctables carences.

 

alimentation équilibrée

Inutile de vous priver inutilement de l’essentiel, veillez d’abord à privilégier les aliments les meilleurs et les plus adaptés à votre dépense énergétique. L’organisme à besoin de nutriments indispensables (Acides gras essentiels, sucres lents, minéraux et vitamines, protéines.) et si vous le privez trop sévèrement de ces éléments indispensables, votre corps réagira par de la fatigue ou une faim compulsive.

Il est donc indispensable et sage de consommer des aliments sains, de nature biologique, le moins transformés possible (non raffinés, non texturés, épaissis ou aromatisés…). N’hésitez donc pas à cuisiner pour vous préparer de bons petits plats sains et équilibrés, bien moins riches en graisses saturées et sucres raffinés que les préparations industrielles. Bien entendu, il est souvent difficile de changer ses mauvaises manies alimentaires quand on a l’habitude de fréquenter les allées des supermarchés et de se fier aux conseils de l’industrie alimentaire, faute d’avoir souvent le temps de se pencher sur la diététique car trop accaparé par un emploi du temps professionnel et familial chargé.

 

Faites de votre repas un moment important !

 

repas

Prenez le temps de préparer vos repas et au besoin de les partager ! Les repas pris sur le pouce n’apportent aucune satisfaction : respectez les heures des repas et donnez un bon rythme alimentaire aux enfants c’est important. Et n’oubliez pas : prenez vos repas assis, loin de la télé, de votre smartphone ou de votre tablette.

 Pour de nombreux parents, il serait beaucoup plus facile et plus simple d’oublier les dîners de famille car la vie trépidante que nous menons souvent obligent les familles à négliger le moment des repas. Heureusement, beaucoup d’entre nous  sont conscients de l’importance du temps partagé à la table du dîner car c’est un des rares moments de la journée où tous les membres de la famille peuvent se retrouver.

De nombreuses études montrent que manger ensemble est un aspect important de la vie de famille et que cela contribue à rendre le contrôle du poids plus facile. Quand une famille se retrouve assise autour de la table, elle  gère plus facilement le stress quotidien et les petits ennuis. Manger en famille permet d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires et ainsi chacun peut peut mieux contrôler son poids en évitant des plats trop riches pris à la hâte et du grignotage mauvais pour la ligne !

 

 

Respectez la règle des 3 repas

avec l’encas de 17 heures :

 

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Dans les pays non industrialisés ou l’alimentation industrielle est réservée aux plus riches, le rythme de 3 repas est très respecté avec la prise d’aliments sains.

Le petit-déjeuner : c’est votre premier repas de la journée et comme le dernier de la journée précédente est déjà loin, vous avez faim… Ne vous restreignez pas ! Ce repas doit être gras et protéiné plus ou moins copieux en fonction de votre faim et de l’activité physique et intellectuelle que vous allez devoir fournir ensuite. Même si vous craignez d’avoir trop mangé, rassurez-vous, votre organisme est intelligent, il régulera le repas suivant. Attention, si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps réclamera du gras ou du sucre dans la matinée ou l’après-midi.

 

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Le déjeuner : ne sautez pas ce repas bien mérité du milieu de la journée, vous en avez besoin pour faire face à la fatigue et éviter les fringales de fin de journée. Sur le long terme, si vous négligez ce repas indispensable vous aurez des carences et le mauvais  grignotage s’installera. Ce repas doit être équilibré avec féculents, protéines et légumes verts pour fournir énergie à votre organisme et lui permettre de réaliser de façon optimum son renouvellement cellulaire. Attention, toujours pas de sucres rapides qui entrainent un stockage du gras sous forme de triglycérides de réserve !

 

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La collation de 17 heures : 17 heures est une moyenne, tout dépend de votre emploi du temps, de votre déjeuner et du déroulement de votre fin d’après midi. Cette petite pause gourmande vous permettra d’aborder la fin de la journée et d’attendre votre dernier repas sans avoir envie de dévorer n’importe quoi. Si vous n’avez pas faim, un fruit suffira, d’ailleurs c’est à ce moment de la journée que vous le digèrerez le mieux et que vous supporterez le mieux son acidité car pendant les repas il provoque flatulences et ballonnements. Si un fruit (pomme...) ne vous suffit pas, complétez cette petite collation par une petites poignée de graines oléagineuses (amandes, noisettes, graines de courge…) ou deux carrés de chocolat noir avec un biscuit sec ou une tranche de pain d’épices avec un peu de purée d’amandes, ou encore une tranche de gâteau maison c’est très bon !

 

 

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Le repas du soir : il doit être léger même si léger que vous pouvez aisément le supprimer les soirs où vous n’avez pas faim ou bien vous contenter d’un ou deux fruits frais ou encore d’une soupe de légumes verts. Vous mettrez ainsi votre organisme en mode  »jeûne » pendant quelques heures pour favoriser la perte de poids et le drainage des toxines accumulées. Votre foie, ainsi libéré de sa fonction digestive va pouvoir détoxifier votre organisme et éliminer la surcharge. Lorsque le repas du soir est trop copieux, votre digestion sera lente et laborieuse privant ainsi votre organisme de sa détoxification nocturne : soupez tôt et léger !

 

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Pour une minceur durable :

Respectez des règles diététiques simples !

 

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* Privilégiez des aliments à indice glycémique bas qui procurent le glucose nécessaire à l’organisme sans perturber la glycémie et en vous rassasient pendant 4 à 5 heurs sans sensation de faim jusqu’au repas suivant. Ces aliments n’entrainant donc pas de prise de poids.

* Apportez suffisamment de protéines, constituants fondamentaux de l’organisme : tissus osseux, musculaires, fibres de soutien, enzymes, hormones, protéines de défenses, neurotransmetteurs… On recommande au moins 1,2 g de protéines par kilo de poids par jour. Les protéines apportent les acides aminés essentiels nécessaires à  l’élaboration des protéines et procurent satiété tout au long de la journée. Inutile de supprimer, comme le font certains végétariens, toutes les protéines animales si vous les limitez à une viande ou volaille bio élevée dans de bonnes conditions comme autrefois. Évidemment les animaux de batterie, engraissés chimiquement et traités aux antibiotiques ne sont pas recommandés. Le poisson, quant à lui, est une bonne source de protéines de grande qualité nutritionnelle qui fournit de la vitamine D et des oméga 3 pour les poisons gras et de l’iode. Attention, toutefois, à ce que votre poisson soit très frais et peu sensibles aux métaux lourds donc issus de pêches responsable. Les protéines végétales sont une bonne alternative mais pour ne pas risquer les carences, 2/3 de protéines animales et 1/3 de protéines végétales sont recommandées.

* Évitez les plats préparés à base de viande et les charcuteries transformées comme le jambon, les lardons, les magrets fumés, les saucissons qui renferment des additifs nocifs.

* Achetez vos aliments et cuisinez les vous même pour être sûre de la qualité de vos plats.

* Consommez en quantité raisonnable du soja bio sans OGM en évitant les yaourts au soja sucrés et les steaks riches en amidon et plus pauvres en protéines.

* Ne vous privez pas des bons gras. Le gras a la réputation de faire grossir mais ne le supprimez pas de votre diète minceur. En effet, le gras fait grossir s’il est consommé en trop grande quantité et bien entendu privilégiez les graisses végétales. D’ailleurs les bonnes graisses consommées avec modération font moins grossir que les sucres rapides consommés en excès ! Les bons acides gras sont issus des bonnes graisses végétales (bio de préférence) et sont indispensables aux membranes cellulaires notamment celles du cerveau, aux hormones et aux molécules anti-inflammatoires. A consommer de préférence le matin et le midi et pas le soir en privilégiant  les acides gras mono-insaturés oméga 9 et acides gras polyinsaturés oméga 3 et 6.

Attention aux acides gras trans qui sont tout simplement des acides gras poly-insaturés qui ont été portés à des températures supérieures à 60° et qui ont modifié leur forme en forme trans. Il s’agit de toutes les huiles végétales extraites à chaud et raffinées, les margarines hydrogénées ou en partie hydrogénées. On retrouve ces graisses dans de nombreux biscuits, pâtisseries et plats industriels. Choisissez des huiles végétales de première pression  à froid et non raffinées (olive, tournesol, colza, cameline, noix, sésame, argan..) en les variant.

* Buvez de l’eau pour éliminer les toxines et quand vous en ressentez le besoin. Froide ou chaude, à vous de choisir mais il est reconnu que boire chaud ou tiède serait bénéfique pour notre santé et dans de nombreux pays (Inde, Afrique, Asie, Amérique du Sud) on a depuis longtemps l’habitude de boire des infusions chaudes de plantes. L’eau chaude favoriserait un transit régulier et un bon fonctionnement du foie.

*Autorisez-vous de temps en temps un vrai jus de fruit maison ou pour éviter un apéritif. Un bon jus de légumes verts est d’ailleurs délicieux !

* Évitez les boissons alcoolisées qui perturbent la glycémie et nuisent à votre foie ! Autorisez-vous un apéritif ou un verre de vin par semaine pour le plaisir ou pour la convivialité lors d’un repas entre amis.

 

Pour vous aider à retrouver une alimentation juste

et vous aider à mincir :

Je vous recommande le livre  de Marie Chioca et Brigitte Fichaux :

LA CUISINE DE LA MINCEUR DURABLE

édité chez Terre Vivante.

 

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Grâce à cet ouvrage, vous allez pouvoir découvrir et comprendre les bases de cette  »nouvelle » alimentation et apprendre à vous organiser pour les mettre en place concrètement, en toutes circonstances. Cet ouvrage a été coécrit par Marie Chiota, créatrice culinaire passionnée de cuisine bio, saine et gourmande, qui met ici son talent au service de la cause diététique et par Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne  »sage et gourmande » convaincue des bienfaits de l’alimentation biologique depuis trente ans et auteure de nombreux ouvrages de cuisine diététique. A chaque fois, qu’une personne à réussit à suivre ses conseils, les résultats ont été au rendez-vous  : perte de poids en douceur, silhouette harmonieuse retrouvée, plus de sensation de faim, et le retour à la santé et au plaisir de manger. Elle a donc rassemblé dans ce livre l’ensemble de ces conseils qui conviennent à tous les âges, tous les sexes et quels que soient les problèmes de santé sous le nom de  »minceur durable’ ». Durable car facile à mettre en place sur le long terme avec des résultats encourageants sur le poids et la santé. Mais également durable parce que les recettes sont à base de produits issus de l’agriculture et d’une économie durable. En choisissant pour vos repas des produits du terroir et de saison, vous participez ainsi au développement d’une agriculture locale respectueuse de l’homme et de son environnement. Une fois adopté ce régime parfaitement équilibré deviendra celui de votre famille et ce pour les années à venir !

Quant à moi, j’ai vraiment apprécié les conseils et recettes donnés au fil des pages de ce livre. En effet, marre des régimes en tous genres qui vous font perdre quelques kilos pour les reprendre aussitôt : l’effet yoyo on refuse ! Mincir en maintenant une bonne forme physique, faire face à des problèmes particuliers de santé  (diabète, intolérances…) c’est beaucoup plus important et ce livre aide à y parvenir. Le secret c’est de se nourrir de façon équilibré et en faisant de nos repas des moments agréables à partager. Brigitte Fichaux propose de multiples repas équilibrés, à composer en toutes situations (chez soi, à l’extérieur, salé, sucré, pressé ou pas…) et Marie Chiota prend le relais et propose de délicieuses recettes pour tous les repas où variété et gourmandise riment avec minceur et elle a réalisé les magnifiques photos qui illustrent ce livre. J’adore les recettes gourmandes et équilibrées qui sont proposées pour régaler nos papilles, contrôler notre ligne et prendre durablement soin de notre planète… !

Ce livre est disponible (22 euros) et à découvrir sur www.terrevivante.com qui depuis 35 ans édite des ouvrages écologiques pratiques ainsi qu’un magazine  »les quatre saisons du jardin bio » imprimés sur du papier issu de forêts exploitées en gestion durable.


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2 commentaires


  1. Super article ! Il n’y a pas de régime ou remède miracle : (ré)apprendre à manger équilibré et avoir une activité physique sont les seuls secrets 🙂

  2. Article très complet qui mérite d’être lu. Je découvre le blog et il y a de bonnes informations avec beaucoup de bon sens, c’est super 🙂
    J’ai moi même écris un article sur les 10 règles d’une alimentation équilibrée http://build-your-mind.com/les-10-regles-indispensables-dune-alimentation-equilibree/
    Il est vrai qu’aujourd’hui on entend trop de discours divergents à propos de l’alimentation alors que le plus simple est toujours le mieux 🙂

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